Cómo aumentar la ingesta de fibra para mejorar la digestion.
La fibra juega un papel importante en el sistema digestivo desde la masticación hasta la evacuación de las heces. En este artículo, te daremos consejos para aumentar tu ingesta de fibra y mejorar tu digestión.
La masticación es el primer paso en la digestión, y al consumir alimentos ricos en fibra, se promueve una mayor masticación y salivación, lo que beneficia la salud bucal. Una vez en el estómago, la fibra, gracias a su viscosidad, retrasa el vaciamiento gástrico, lo que nos genera saciedad.
Además, la fibra aumenta el espesor de la capa de agua en el intestino, lo que reduce la absorción de glucosa, ácidos biliares y grasas, y mejora los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la absorción de ciertos minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc puede disminuir si se ingieren dietas muy altas en fibra.
A continuación, te ofrecemos algunas recomendaciones generales para aumentar tu consumo de fibra:
Diariamente, consume de 3 a 5 porciones de verduras, como espinaca, calabaza, chayote, lechuga, acelga, y nopales. Puedes prepararlas en ensaladas, caldos, asadas, salteadas o en jugos verdes.
Diariamente, consume de 2 a 3 porciones de fruta, como melón, papaya, mango, manzana y piña. Prefiérelas enteras y evita los jugos.
Diariamente, consume 6 porciones de cereales integrales en forma de pan, tortilla, arroz o pasta.
Semanalmente, consume de 4 a 5 porciones de leguminosas como frijoles, lentejas, habas, alubias y garbanzos.